Nous sommes nombreux à avoir du mal à nous endormir le soir et à avoir un sommeil agité et perturbé, après avoir été stimulés toute la journée par des appareils électroniques, par notre entourage et par nos collègues de bureau. Le stress que nous subissons au quotidien peut également être responsable de notre difficulté à nous endormir le soir.

Alors comment réussir à améliorer notre sommeil ? Quelles habitudes pouvons-nous adopter pour nous endormir plus vite et pour mieux dormir ?

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Première habitude : adopter un rituel de coucher

Comme pour les nourrissons dès leurs premiers mois, s’imposer un véritable rituel au moment du coucher permettra à votre corps de comprendre que vous vous apprêtez à dormir.

Réglez tout d’abord vos horaires de coucher et de lever de manière régulière : fixez-vous une heure précise à laquelle vous coucher et vous lever la semaine, et une autre pour le week-end. Si vous le pouvez, essayez de maintenir le même rythme la semaine comme le week-end, votre corps s’y habituera mieux.

Habituez ensuite votre cerveau et votre corps à une véritable routine : tous les soirs, à la même heure, démaquillez-vous, lavez-vous les dents, mettez-vous en pyjama (adoptez une tenue particulière, qui ne vous sert qu’à dormir) et lisez quelques pages d’un bon livre. Votre corps et votre cerveau seront mieux préparés et comprendront petit à petit qu’il est temps de se reposer. Dès votre réveil, quittez votre lit et votre pyjama pour mieux les retrouver dès la nuit tombée ! Redonnez à votre lit sa fonction principale et abaissez la température de votre chambre à 18 degrés (dans l’idéal) : un environnement un peu plus froid que dans le reste de votre maison aidera votre corps à s’endormir plus vite et à mieux se reposer.

Si vous avez tendance à trop réfléchir et si vous avez du mal à gérer vos émotions au quotidien, cela peut nuire à la qualité de votre sommeil et à votre facilité à vous endormir : découvrez les bienfaits de la méditation.

Deuxième habitude : éviter les excitants le soir

Pour mieux dormir, évitez à tout prix de consommer des aliments ou des boissons excitantes à partir de 17h environ. L’alcool et les repas trop lourds et trop riches (trop gras, trop salés, trop sucrés) sont par exemple à proscrire le soir : en effet, la digestion est plus difficile après un repas de ce type, et peut nuire à la qualité de votre sommeil à venir. L’alcool quant à lui peut exciter votre cerveau ou au contraire l’endormir, et induire un sommeil perturbé, agité et peu réparateur. Essayez donc de limiter au maximum les sorties trop arrosées ! Veillez également à stopper la consommation de boissons excitantes, comme le café, le thé ou les colas à base de caféine, au moins huit heures avant l’heure de votre coucher.

Les écrans et l’utilisation d’appareils électroniques avant de vous coucher sont également à bannir : éteignez tous vos appareils (votre télévision, votre téléphone portable, votre ordinateur, votre tablette numérique,…) au moins une heure avant de vous coucher (l’idéal étant de les éteindre deux heures avant). Si vous ne parvenez pas à vous déconnecter de manière aussi radicale, essayez au moins de réduire la luminosité des écrans. Diffusant une lumière bleue artificielle, ces appareils nuisent en effet à la qualité de notre sommeil et surtout à la facilité et la rapidité de l’endormissement, en perturbant notamment la production de mélatonine (l’hormone qui aide notre organisme à s’endormir).

Faire du sport de manière régulière peut également améliorer la qualité de votre sommeil : en effet, n’importe quelle activité sportive pratiquée régulièrement permet au corps de sombrer plus facilement dans le sommeil, et de dormir plus longtemps. En revanche, ne programmez pas de séances de sport juste avant d’aller vous coucher (la dernière séance doit avoir lieu au moins trois heures avant l’heure du coucher), la température de votre corps devant être basse pour favoriser son endormissement.

Essayez enfin de profiter au maximum de la lumière naturelle pendant la journée (en marchant un peu plus, en vous exposant au moins dix minutes au soleil,…), et surtout le matin pour mettre votre horloge interne dans les meilleures conditions possibles.